ЗА ЗДРАВО ТАЗОВО ДЪНО
Ако четете това, предполагам, че имате причина. Неволно изпускане или инконтиненция - при закашляне, кихане, скачане - са едни от обичайните симптоми, че нещо там не функционира както трябва.
В тази статия ще посоча няколко факта и принципа, които ще ви помогнат да откриете цялостно решение.
Тазовото дъно е структура от мускулатура и съединителна тъкан в основата на таза, представете си я като дъно на паница (тазът е паницата). Мускулите вървят между предната част на таза и основата на гръбнака отзад (кръстцовата кост/сакрума, опашката). Затова, когато се съкращават, мускулите на тазовото дъно издърпват опашната кост навътре, и обратното – когато работят издължавайки се, те позволяват на опашката или сакрума да се върне назад.
Има няколко повсеместни навика и състояния, които въздействат върху тазовото дъно и позицията на опашката:
Навикът да седим с подпъхнат таз или когато си седим на опашката – в удобна изсулена позиция.
Много скъсени задни бедра също издърпват таза в тази подпъхната позиция. Затова работим с варианти на навеждания и наклон на таза с опашката нагоре.
Добре известните упражнения на Кегел може в много случаи и краткосрочно да действат добре, но имайте предвид следното. Те представляват концентрични контракции на мускулатурата – или само наблягаме над съкращаването. Когато единствено тренираме мускулатурата по този начин и същевременно седим с подпъхнат таз и седалищните мускули не са особено силни и активни, резултатът ще бъде скъсяване на мускулатурата на тазовото дъно. Така рискуваме да влезем в един порочен кръг с все по-голямо скъсяване на мускулатурата, което пък ще я направи в крайна сметка и по-слаба. Затова най-добре е да подходите балансирано.
Кои движения карат тазовото дъно да работи така, че да създаде движение на опашната кост не само навътре в таза, но и в обратната посока (ексцентрично движение на мускулите или те работят, издължавайки се):
o Всякакви варианти на навеждания с прав гръб и неподпъхнат таз
o Варианти на дълбок клек, който най-добре да бъде подпрян
o Движения и изграждане на сила на глутеусите
Ето някои от тези движения из един от моите възстановителни класове: https://youtu.be/s9-X_ZZajuI
За англоговорящите – Кейти Боуман обяснява много ясно всичко написано по-горе: https://youtu.be/IOoTC9DpB3k
