ЗА ОБЕЗДВИЖВАНЕТО И БОЛЕЗНЕНИЯ ЦИКЪЛ
Ако си жена и ако „онова време от месеца“ всеки път силно и болезнено те изважда от строя, тези редове може да ти бъдат полезни.
Започвам с предупреждението, че ако редовно изпитваш болки по време на цикъл, трябва да се обърнеш към лекар. Менструацията е нормална физиологична функция и ако всеки месец се налага да прибягваш до болкоуспокояващи, потърси причината. Както моят малък син казва, когато му отказвам да направя нещо: „Опитай се!“.
Идеята на тази статия е да предложа биомеханичен поглед към болезнения цикъл.
За любознателните.
Каква е причината за болките по време на менструация?
Крампиращата болка в долната част на корема точно преди или по време на менструация (и при отсъствие на други заболявания като например ендометриоза) се нарича първична дисменорея.
Причините за появата й не са съвсем изяснени. Обикновено се обяснява с повишени нива на простагландини в матката, като за съжаление не открих обяснение за тези повишени нива. Простагландините са биологично активни вещества, които се отделят с излющването на най-вътрешния слой на матката, и това е част от нормалния процес. Но свръхпродукцията на простагландини предизвиква засилени контракции на матката, стесняване на кръвоносните съдове и лишаване на тъканите от кислород. Така се появяват крампи и болки.
Изследвания (*1, 2) разкриват затруднено кръвоснабдяване на матката при жени с първична дисменорея. Оказва се, обаче, че това е налице не само в първия ден, но и през останалите фази на цикъла. Тоест, менструацията само изкарва наяве проблем, който си е там и през останалото време.
“Възможно ли е да има връзка между липсата на движение и това затруднено кръвоснабдяване?”
Начинът, по който се движиш, или пък не се движиш, е механизъм за регулиране на кръвообращението. Разпределението на кръвта в тялото е пряк резултат от двигателните ти модели. Матката е свързана с всичко, което се намира в таза. Раздвижиш ли таза, всички физиологични процеси ще започнат да се случват по-пълноценно в свързаните с таза тъкани.
Попаднах на два обобщителни анализа от 2018(*3 и 4) на литературата и изследванията по въпроса за ефекта на различни физически дейности върху менструалните болки. Единият анализ заключава, че „ФИЗИЧЕСКАТА АКТИВНОСТ може да бъде ефективно лечение за първична дисменорея“, а другият – че „практикуващите (лекари) могат да разчитат на ЙОГА за управление на първична дисменорея“. И двата екипа учени допълват относно нужда от по-нататъшни качествени изследвания, за да бъдат твърденията категорични.
Но нека поразсъждаваме. Тялото се адаптира към средата и към най-честите движения и позиции, които заема в нея. А какво има в средата ни? СТОЛОВЕ, ДИВАНИ, СЕДАЛКИ! Най-продължително заеманата позиция днес е СЕДЕНЕТО НА СТОЛ, което в голяма част от времето е комбинирано с „изсулване“ и подгъване на таза – просто казано, човек си седи на опашката. Продължителното седене = обездвижване => някои обичайни адаптации, които биха могли да имат отношение към болезнения цикъл, защото пряко повлияват движението, позицията, ориентацията на таза:
Мускулите на прасеца и задното бедро се стягат и скъсяват, просто защото те са в постоянно къса позиция през по-голямата част от деня. Тук ще добавя и обичайно напрежение в мускулите по вътрешната страна на бедрата.
Скъсените мускули по задната част на краката карат таза да се наклони назад, което се придружава от изнасяне напред (anterior pelvic shift & posterior pelvic tilt). Тази придобита стойка ориентира по нов начин структурите и органите в областта на таза.
Същата подгъната позиция на таза поставя тежестта на тялото върху кръстцовата кост /сакрума/ при седене и така с времето се увеличава напрежението в тазовото дъно – мрежа от мускули и съединителна тъкан от долната страна на таза, през която преминават много важни структури; по отношение на нашата тема ще спомена влагалището, защото при стегнато тазово дъно стените на влагалището ще станат много по-чувствителни, особено по време на менструация.
В обобщение, ако седиш по цял ден на стол, заемайки една и съща позиция, ти губиш мобилността на ставите, гъвкавостта и дължината на движещите ги мускули, но също така създаваш определена еднообразна неподвижна среда и за органите в тялото си!
Тук искам да разкажа за още един страшно интересен обобщителен (мета)анализ на изследвания по темата за болезнения цикъл (*5). Анализът разглежда достъпните, лесни за прилагане и евтини методи за облекчаване на болките по време на менструация извън лекарствените средства – тоест, изследва какво правят сами за себе си жените, за да облекчат болките по време на цикъл.
От всички изследвани методи УПРАЖНЕНИЯТА се оказват най-ефективни, следвани далеч назад от прилагането на топлина (варианти на затоплящи компреси) и самоприложена акупресура (притискане на определени точки от тялото). Упражненията като метод за облекчаване на болките се разглеждат в пет от изследванията, обект на анализа. Реално във всяко от тези изследвания жените са правели различни видове упражнения, но общото между тях е, че са нискоинтензивни – включват разтягания или йога, правени са извън дните на менструация и са ориентирани към областта на таза и корема. Интересно, нали? И просто!
Какво можеш да направиш? След консултация с лекар и отстраняване на възможните причини за болезнения цикъл, провери дали ще отговориш с „да“ на един или повече от долните въпроси.
Твърде ти е некомфортно и “опъващо” да се наведеш напред от стоеж и трудно докосваш пода?
Ако се опиташ да се наведеш с прав гръб, само от тазобедрените стави, позицията на торса е мноооого близко до изправената и твърде далеч от хоризонталната линия?
Ако поставиш възглавничката на стъпалото (основата на пръстите) върху 5-6 см височина, например навита на руло хавлия, прасецът опъва ли силно?
Трудно ли ти е да седиш на пода с разтворени на V крака? Тазът килва ли се назад и много ли дърпат мускулите от вътрешната страна на бедрата?
Изобщо, имаш ли усещането, че тазът и тазобедрените ти стави са с намалена подвижност?
Изгубила си умението да клекнеш на цяло стъпало?
Усещаш ли симптоми на недобре функциониращо тазово дъно?
Формулирах въпросите доста общо, защото не е възможно да опиша всичко детайлно в една статия. Ако се припознаваш в някой от тях, намери начин да поработиш върху съответната част – можеш да пробваш практика по Ресторативно движение при мен или някой от моите колеги, йога или някакъв вид гимнастика с упражнения по мобилност. Ако имаш желание и готовност да пробваш няколко ежедневни упражнения вкъщи, пиши ми на ellie.movement.addict@gmail.com и с удоволствие ще изпратя материали.
Цитирани изследвания и други източници:
1) Primary dysmenorrhea and uterine blood flow: a color Doppler study
2) Transvaginal color Doppler study of uterine blood flow in primary dysmenorrhea
4) Yoga and Quality of Life in Women with Primary Dysmenorrhea: A Systematic Review
Материали от Кейти Боуман по темата:
7) Епизод от Move Your DNA podcast: Movement Period.
8) Статия: How Your Period Works
9) “Down There” For Women - DVD с упражнения и в онлайн вариант
