ПРОБЛЕМИ С КОЛЕНЕТЕ? ДА ПРОВЕРИМ „ЗАДНАТА ВЕРИГА".

Част 1

Много ме е яд като гледам всички тези реклами на хранителни добавки за ставите. Няма да изказвам мнение действат ли или не, но ще кажа, че подхранването на хрущяла е само едната страна на монетата. Защото е възможно да го подхранваш от една страна, но да го разрушаваш от друга - заради начина, по който се движиш и заради състоянието на мускулите ти. Това, за съжаление е тема, от която никоя индустрия не печели, съответно - тишината е пълна. Но не и на моя блог.

Днес ще проверим как скъсените или стегнати мускули по задната страна на краката биха могли да доведат до проблеми с коленете, независимо дали говорим за трениращи хора със силни мускули, или за обездвижени хора със слаби мускули. За да сведа биомеханиката до минимум, подготвих тази схема, която демонстрира художническите ми заложби в пълния им блясък.

Казано просто, ако са стегнати всички тези мускули по цялата задна верига – от таза до петата, което е обичайно за по-голямата част от населението, най-вероятно мускулите теглят бедрената кост и подбедрицата една към друга, и пространството между костите е свито до минимум. Така се получава триене между хрущяла на двете кости, което може да се усеща и като болка или дискомфорт в коляното.

Разбира се, нещата обикновено не са толкова прости, и тази схема няма как да покаже всичко, което би могло да се случи около и с коляното. Но пък е толкова лесно да провериш колко са стегнати тези мускули при теб. Ако проверката покаже, че са много стегнати, ежедневно разтягане, (само)масажи, раздвижване и ходене на обувки без ток (или повдигната пета) може да се окажат добра биомеханична рецепта за твоите колене!

Най-напред ще изследваме прасеца и сгъването на глезена (контрашпиц). Ще направим това чрез упражнението „Разтягане на прасец“ (което го има в повечето ми статии, свързани със здравето на стъпалата!).

Първа проверка: дължина на прасеца

Вземи една голяма хавлия (от плажните, и без това ще трябва да ги вадиш скоро) и я навий на ролка с ширина 30-40 см. Постави възглавничката на дясното стъпало върху лявата страна на хавлията, или наобратно, като петата остава на земята. Стъпалото сочи напред. С изправено тяло, без да се навеждаш, стъпи напред другия крак, докъдето ти е възможно. Ако прасецът има достатъчна дължина, би трябвало да можеш да направиш нормално дълга за твоята собствена височина крачка напред с другия крак, докато тежестта остава в петата на крака, който разтягаш (провери, като лекичко размърдаш пръстите на десния крак).

И нашата проверка е точно в дължината на тази крачка. Ако не можеш да направиш достатъчно голяма крачка, прави това разтягане на прасец ежедневно и колкото ти е възможно по-често, като задържаш по минута на крак.

Понеже това е пасивно разтягане (при което външни сили работят за издължаване на мускула), комбинирай го с тези „асансьорчета“ от видеото: намери си наклонче, на което да стъпиш, и се повдигай на пръсти бавно и контролирано: това ще позволи на прасците вече да работят, удължавайки се – това е същото, което правят по време на ходене, но в крайния им обем на движение. Аз обикновено си намирам подходящи местенца за това упражнение навън. 10-ина от тези и прасците ще запарят! :) Прави по няколко серии от 10 всеки ден.

Втора проверка: дължина на задното бедро.

Обикновено дължината на задното бедро се тества чрез навеждане напред и проверка дали човек може да докосне пода с ръка. Това е добър показател, но тук ще ползваме още по-точен. Ще видоизменим това навеждане, като изолираме движението да се случва единствено и само от тазобедрените стави. Тоест, гърбът трябва да остане прав, коленете - също. Представи си, че си панта, която се движи само от тазобедрените стави.

Оказва се, обаче, че на практика не е толкова лесно да се усети това движение - докъде свършва навеждането от таза и къде започва навеждането от гърба. Затова давам една отлична „система“ за обратна връзка, с която да провериш докъде точно се навеждаш само от таза и къде включваш гърба и кръста: защипи с ръка малко кожа отзад на кръста (не е особено приятно, но за сметка на това е ефективно) и започни да се навеждаш. Избутвай таза назад, а опашната кост – нагоре. Когато кожата започне да се изплъзва от пръстите ти, значи прешлените на гърба са започнали да се огъват, и ти се навеждаш от гърба, а не от таза.

Казано по друг начин, спри с навеждането, преди да изчезне лумбалната извивка (отзад на кръста). Ако тази извивка липсва, това означава, че долната част на гръбнака е във флексия, и вместо да разтягаш задната част на краката, разтягаш мускулите на гърба.

Ето и проверката: ако торсът е по-скоро вертикален, отколкото хоризонтален в това наведено положение, значи имаш доста да работиш по дължината на задното бедро.

Прави редовно това навеждане, а най-добре използвай хавлията от предното упражнение и направи т.нар. „Двойно разтягане на прасеца“ – виж по-долу на картинката.

Надявам се, че разкрих леко завеската какво се случва с коляното в следствие от състоянието на т.нар. задна верига или мускулите по задната страна на краката. Темата с коленете ще има продължение: ще разкажа как влияе върху коляното напрежението в предното бедро, както и обичайните позиции, в която държим таза.

Имайки предвид колко масово хората имат проблеми с коленете, много много си заслужава да изследваш своето тяло от гледна точка на биомеханиката, и да „коригираш“, ако се окаже, че има нещо за коригиране. Но, разбира се, имаш ли проблем, консултирай се с лекар!