ДИНАМИЧЕН ОФИС ВКЪЩИ
Ако работиш в своя (вероятно импровизиран) домашен офис, тази статия е за теб!
Как бих превела работата вкъщи (home office) на езика на движението и доброто здраве? Свобода за повече движение в работно ежедневие! Понякога говорим за стола като за враг на работещите на компютър, но реално продължителната и ежедневна статична позиция е истинският враг. Този враг се преборва само с повече движение. „Какво е това повече движение, да тренирам повече ли?“ – ще попиташ. Тук ще оставим тренирането настрана и ще се съсредоточим върху идеи как да се движиш повече, докато работиш. Как да внесеш повече движение в работното домашното ежедневие.
РАЗДВИЖВАЙ СЕ ПО-ЧЕСТО. Ставай, дори само за да се протегнеш, усучеш, огънеш, повдигнеш на пръсти, без никой да те наблюдава и следи (ето, протегни се в този момент!). Ставай от мястото си на всеки 20-30 минутки, дори да е само за мъничко. Можеш да си намислиш и няколко прости разтяжки, които да правиш редовно в тези малки почивки. Направи и поне десетина крачки напред-назад. Като в доброто старо време си залепи бележчица да ти напомня да ставаш или пък ползвай смарт часовник или приложение – вариантите са много. Тялото ще ти бъде благодарно.
ПОДРЕДИ СИ НЯКОЛКО РАБОТНИ КЪТА, които можеш да редуваш, премествайки лаптопа, себе си и бумагите, ако има такива. Целта е тези кътове за работа да позволяват различни конфигурации на тазобедрените стави, коленете, глезените.
Ето няколко примера на снимките.
1. Ако разполагаш с удобен по-висок плот, ползвай го. 2. Всички столове без облегалка/табуретки/големи топки ще отнемат възможността да се облягаш и изсулваш. Ще отнемат и част от удобството… 3. Можеш да проявиш въображение и да потърсиш нестандартни позиции и при ползване на обикновен стол.
4. Можеш да седиш “на пода”, което в повечето случаи няма да е буквално на пода, а на някакви одеала, възглавници, постелки, които ще повдигнат тялото, така че тазът да може да застане в неутрална позиция. 5. Ако не се налага много да пишеш, можеш да пробваш и позиция по корем. Подпри тялото така, че да не усещаш напрежение в кръста.
В целия този стремеж да сме здрави, силни и модерни, обаче ще отбележа няколко основни принципа:
1) Позициите, които ползваш, трябва да ти бъдат удобни НА ТЕБ. Ако са ти трудни за поддържане, съсредоточиш ли се в работа, тялото ще се намести както му е най-удобно и ще избяга от чудесната, но трудна за твоето тяло поза.
2) Когато седим, търсим „неутрален“ таз. Тоест, кокалчетата от двете страни на таза и пубисната кост да се намират в една вертикална равнина. Това означава, че отзад на кръста би трябвало да има естествена извивка напред на гръбнака.
На първата снимка тазът е килнат назад. На втората е в неутрална позиция - това, което търсим. На третата е килнат напред.
Може това да ти се стори малко объркано, но ако гърбът е прав като дъска, това означава, че поясните прешлени са във флексия или сгъната позиция. Това не е лошо само по себе си – те трябва да могат да се сгъват и разгъват. Повечето хора обаче седят единствено и само по този начин – тазът е килнат назад, поясните прешлени са във флексия и малките мускули от двете страни на гръбнака поддържат по-голяма тежест, отколкото им се полага. Коремните мускули губят тонус. Целият гръбнак се огъва, така че да не паднеш назад. Затова, ако искаш да поддържаш добра стойка на тялото докато седиш, трябва да можеш да поставиш таза в неутрална позиция.
При много от хората мускулите на задните бедра са скъсени и не позволяват човек да стои с неутрален таз без голямо напрежение. Пробвай да седнеш напред на стола, на ръбчето. Това позволява на таза да се килне напред до неутрална позиция. Другият вариант е да подложиш възглавничка или навита хавлия под задната част на дупето – отново с идеята, че приспособлението ще помогне на таза да се килне напред. И ако срещаш затруднения със стоенето на стол с неутрален таз, недей за момента да мислиш за работа на пода. Включи разтягане на прасец и задно бедро, подготовка за клек и клек с повдигнати петички в ежедневието си.
Снимка 1: Сядането на ръбчето на стола позволява тазът да се килне напред до неутралната си позиция.
Снимка 2: Възглавничка или одеалце под задната част на таза също му дава възможност да се килне напред, за да стои без напрежение.
3) Искаме да извадим тазобедрените стави и коленете от правия ъгъл. Навсякъде сме заобиколени от седалки и столове, изобщо от места за сядане, които са направени удобни и поставят тези стави винаги под един и същи ъгъл. Защо, мислиш, учениците губят способността си да клякат? Защото поставяме ставите им по цял ден в един и същи ъгъл, и така тези стави малко по малко губят способността да се сгъват (и разгъват??) напълно.
a. Тук идват всякакви вариации на седене с колене над нивото на таза – клек, полуклек, подпрян клек, седящ клек… Това може да се случи като се качим в маймунски стил на стола (избирайте здрави столове, нали?), може да се случи на възглавници на пода или на по-ниско столче.
b. Обратното също е опция – седене на по-висок стол, на който само сме подпряли леко таза, или пък работа прави, ако разполагаме с достатъчно висок плот или подходяща стойка за лаптоп, която да го повдигне нагоре на масата или бюрото. Продължителното стоене прав също не е нещо особено полезно, особено ако тялото не е достатъчно силно и тазът се изсулва напред, за да се подпре на масата. Аз понякога работя права, ползвайки един по-висок плот вкъщи, като използвам момента да разтягам прасец или за масаж на ходилото с малка топчица. Има вариант и лежейки по корем, за да разгърнеш тазобедрените стави назад – подпъхни одеалце под корема, така че да позволи пубисната кост на таза да падне надолу, а и за да не се натоварва кръстът.
ТЪРСИ НАЧИНИ КОМПЮТЪРЪТ ДА Е ПОЗИЦИОНИРАН ПО-НАВИСОКО, към нивото на очите, за да не стоиш по цял ден с наведена глава. Можеш да разгледаш вариантите за стойки за лаптоп - има много. Аз не съм ползвала и не мога да препоръчам.
ПОЛЗВАЙ ДИВАНА И ЛЕГЛОТО ЗА ПОЧИВКА, не за работа. Сега, аз също работя на дивана (тази част от него, която не успях да разкарам), особено когато ми е мързеливо и изморено. Да не си помислиш, че съм перфектна? Позицията, която постигам там, обаче, е възможно най-вредната. Тазът се килва назад, целият гръбнак се огъва, седя си на опашката, мускулите на кръста се натоварват, главата се изнася напред. Всичкото това важи по принцип за седене на дивана пред телевизора, но като добавим и лаптопа и се налага погледът да отиде надолу, вредата някакси съвсем се циментира.
Когато седиш на дивана или леглото, тазът се подгъва и гръбнакът се огъва по този начин. Мен лично започва да ме боли кръстът в някакъв момент.
ОТТУК оставям топката при теб! Със сигурност не съм показала всички възможни позиции и помощни приспособления, но смятам, че не е и нужно. Вече се продават всякакви мебели и джаджи за стоящ или динамичен офис. Не съм ползвала такива и не мога да препоръчам. Гледам да ползвам наличните мебели и местенца вкъщи. Мисля, че знаейки основните принципи, ще си намериш своите начини да оползотворяваш работния ден пълноценно, но и раздвижено!
